Voedingsstoffen Omega 3 en Omega 6
De voedingsstoffen Omega-3 en Omega-6 waar zijn deze nou goed voor?
Wij proberen dit ingewikkelde onderwerp zo makkelijk mogelijk toe te lichten. Je bent vast bekend met verzadigde en onverzadigde vetzuren. Is dat niet het geval? Lees dan eerst onze blog over macronutriënten.
De omega vetzuren vallen onder de onverzadigde vetzuren. Deze worden bestempeld met gezond. Er zijn omega 3, omega 6 en omega 9 vetzuren. Omega 9 laten we hier buiten beschouwing.
Omega 3
De bekendste van de omega 3 vetzuren is Alfa-linoleenzuur (ALA). ALA kan je lichaam niet zelf aanmaken dus dit vetzuur moet je via je voeding binnen krijgen en kan alleen uit plantaardige producten gehaald worden. ALA zit voornamelijk in lijnzaad(olie), chiazaad, hennepzaad, koolzaad, raapzaadolie, sojaolie en walnoten. Daarnaast leveren groene bladgroenten zoals spinazie ook ALA. Ook in bepaalde soorten rundvlees is Omega-3 te vinden. Helaas is er tegenwoordig in rundvlees uit de bioindustrie vrijwel geen Omega-3 aanwezig. Dit komt omdat deze beesten enkel goedkoop graanvoer en mais gevoerd krijgen in plaats van het voedzame groene gras wat deze beesten horen te eten. Als je kiest voor gras gevoerd rundvlees krijg je meer omega 3 binnen.
Naast ALA zijn ook EPA en DHA belangrijke omega 3 vetzuren. Deze kan je lichaam zelf maken uit ALA, of kan je uit dierlijke bronnen halen. Vooral (vette) vis levert deze vetzuren. Vissen halen deze vetzuren uit algen, dus je kan zelf ook algen eten i.p.v. vis. Echter neemt het lichaam ze uit algen minder efficiënt op, dus jammer genoeg is het niet zó makkelijk. Ons advies is om dan ook te variëren met verschillende bronnen van deze vetten. Algen, zeewier, lijnzaad, walnoten en zo nu en dan vis. Dan kom je er wel.
Gezondheidsvoordelen
De gezondheidsvoordelen die in verband staan met het binnenkrijgen van omega-3 vetzuren zijn de volgende. Het geeft een verlaagd risico op hart-en vaatziekten en is belangrijk voor een goede hersenontwikkeling. Onze hersenen bestaan voor een groot deel uit vet, dus voeding die gezonde vetten bevat levert een goede bijdragen aan goed ontwikkelde hersenen!
Hoe krijg ik genoeg omega 3 binnen?
De behoefte aan omega 3 kan behaald worden door wekelijks 1 keer vette vis te eten. Als je dit niet wil, kan je als alternatief visolie capsules slikken. Echter is er vette vis nodig om deze capsules te maken dus duurzamer wordt het er niet op. Algenolie is een goede optie en duurzamere oplossing. Het toevoegen van de plantaardige bronnen van omega 3 is dus altijd waardevol.
Omega 6
De bekendste van de omega 6 vetzuren is Linolzuur. Ook deze kan je alleen uit voeding halen. Noten, vlees, soja, maisolie en zonnebloemolie bevatten dit vetzuur.
Gezondheidsvoordelen
Verzadigd vet vervangen door omega 6 vetzuren verlaagt het cholesterol en vermindert daarmee de kans op hart en vaatziekten. Ook is dit vetzuur belangrijk voor een gezonde huid. Je krijgt omega 6 vetzuren makkelijk genoeg binnen als je gebruik maakt van olie en vet bij de bereiding van je eten.
Verhouding omega 3 en omega 6
Nog belangrijker dan de hoeveelheid, is de verhouding tussen omega 3 en omega 6 vetzuren. Deze moet gelijk zijn. Over het algemeen krijgen we echter meer omega 6 binnen dan omega 3. Je lichaam kan in een chronische ontstekingsmodus komen als het meer omega 6 binnenkrijgt dan omega 3.
De gevolgen van een onjuiste verhouding omega-3 en omega-6 kunnen zijn: obesitas, diabetes type 2, hart en vaatziekten en kanker. Een verstoorde balans heeft mogelijk ook een effect op het krijgen van overgewicht (1,2). Zo kan een verstoorde balans effect hebben op je metabolisme en eetlust. Probeer daarom producten in je voeding toe te voegen die omega 3 leveren. Kies voor meer vis dan vlees of omega 3 uit algen of visolie. Daarnaast kan je zonnebloemolie vervangen door koolzaadolie of lijnzaadolie, of lijn- chia- en hennepzaad toevoegen in je yoghurt of havermout.
1. https://openheart.bmj.com/content/3/2/e000385.full
2. http://whs.bwh.harvard.edu/
