Macronutriënten: Koolhydraten, Vetten & Eiwitten
Macronutriënten: Koolhydraten, Vetten & Eiwitten?
Het begrip macronutriënten is een nog onbekende voor de nieuwkomers in de wereld van voeding/diëten. Voor anderen een welbekend begrip of nog steeds verwarrend. In dit blog gaan we je kennis verbreden wat betreft macronutriënten in je voedingspatroon. Laten we beginnen met de basis.
Macronutriënten zijn de basis voedingstoffen die nodig zijn om het lichaam te laten functioneren. Het zijn bouwstoffen en energieleveranciers. Onder de macronutriënten vallen de eiwitten, vetten en koolhydraten. Naast de macronutriënten zijn er ook de micronutriënten. Dat zijn de vitamines en mineralen. Deze stoffen heeft het lichaam ook nodig om te kunnen functioneren, maar ze leveren in tegenstelling tot de macronutriënten géén energie.
Kilocalorieën
De macronutriënten leveren energie in de vorm van kilocalorieën. Deze hebben we dagelijks in een bepaalde hoeveelheid nodig om ons lichaam te laten werken. Niet iedere voedingstof levert evenveel kilocalorieën (kcal). Vetten bevatten per gram meer kcal dan eiwitten en koolhydraten. De kcal die je eet op een dag ziet het lichaam als energie. Het lichaam verteert de voedingstoffen, neemt ze op en gebruikt ze voor activiteiten en opslag. Denk aan de vertering van het voedsel, energie voor de hersenen, het gebruik van je spieren en het warm houden van je lichaam. Daarnaast kunnen de voedingstoffen opgeslagen worden in de lever en spieren of als vet.
Koolhydraten
Je hebt de “slechte”/ “snelle” koolhydraten, die voorkomen als toegevoegd suiker in ongezonde producten zoals snoep, koek en gebak. Ook wit brood, witte pasta en rijst zijn producten die de minder gezonde vorm van koolhydraten bevat. De beste vorm van koolhydraten zit in groenten, peulvruchten en volkoren producten.
De belangrijkste functie is het leveren van energie. Een soort koolhydraat is glucose, waarvan onder andere hersencellen, weefsels en het centraal zenuwstelsel van afhankelijk zijn. Het is de eerste energiebron die je lichaam aanspreekt bij beweging.
Vetten
Vetten kunnen we onder andere onderverdelen in verzadigde en onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten worden vaak bestempeld als gezond en de verzadigde vetten als ongezond. Echter, als je in de basis een gezond voedingspatroon hebt dan is de inname van verzadigde vetten niet direct schadelijk. De verhouding is belangrijk. Zorg ervoor dat je ook genoeg onverzadigde vetten binnenkrijgt. Die zitten vooral in plantaardige producten en vis. Verder geldt: hoe vloeibaarder een vet bij kamertemperatuur, hoe meer onverzadigd vet dit product bevat. Denk aan olie en halvarine. Verzadigde vetten worden vooral gevonden in dierlijke producten zoals harde boters, kaas en vlees. Ook gebak, snacks en sauzen bevatten verzadigde vetten. Deze producten zijn daarbij erg ongezond omdat ze transvetten bevatten. Dit is de ongezondste en schadelijkste soort vet. Vervang bewerkte producten zoals snacks, gebak en koek door onbewerkte producten met gezonde voedingsstoffen.
De nadelen van het ongezonde vet wordt toegeschreven aan het verhogen van het slechte “LDL- cholesterol” waardoor er meer kans bestaat op het ontwikkelen van hart-en vaatziekten. Echter doen vetten, dan wel de gezonde variant, ook goede dingen en hebben we zo ook hard nodig! Ze leveren bepaalde vitamines, transporteren energie, zorgen voor warmte en beschermen de organen. Daarnaast spelen ze een rol in cellen en in de aanmaak van hormonen.
Eiwitten
Eiwitten kunnen onderverdeeld worden in dierlijke en plantaardige vorm. De dierlijke vorm vinden we terug in zuivel, vis, vlees en eieren. De plantaardige vorm is te vinden in peulvruchten, noten, paddenstoelen en graanproducten.
Naast energie leveren eiwitten ook aminozuren. Dit zijn bouwstoffen voor cellen in het lichaam. Daarnaast komen eiwitten in het lichaam voor in de vorm van enzymen, hormonen en afweerstoffen. De afweerstoffen vervullen hun rol in het immuunsysteem. Ook transporteren ze stoffen in het bloed en in cellen. Als laatste reguleren eiwitten de vochtbalans en de zuurtegraad van het lichaam.
Verdeling
Binnen een gezond eetpatroon valt een goede verdeling van de macronutriënten. Dit doe je door een maaltijd te laten bestaan uit een combinatie van koolhydraten, vetten en eiwitten. Ga dus nooit zonder overleg met een diëtist bepaalde voedingsstoffen weglaten uit je maaltijd. Dit kan zorgen voor tekorten in je lichaam waar je gezondheidsklachten van kan krijgen.
Bron: interessant boek: Understanding Nutrition, door Whitney Rolfes, 12th edition
Of tweedehands hier te koop!
Kijk ook naar onze andere tips en adviezen in voedingstips.
Wil je direct aan de slag met een gezonde leefstijl en jezelf weerbaar maken tegen COVID-19?
Ons digitale leefstijlhandboek maakt dit jou gemakkelijk voor een zacht prijsje!
